1. 남자 갱년기 나이
일반적으로 남성의 폐경 또는 남성 갱년기는 40세 전후에 시작됩니다. 핵심 남성 호르몬인 테스토스테론은 청소년기와 20대 후반에 절정에 이르지만, 30대부터는 점차적으로 감소합니다. 40세 이후로는 매년 0.4~2.0%씩 줄어들어 70세에는 30대 남성의 절반 수준으로, 80세에는 3분의 1 수준으로 감소합니다. 하지만 여성과 달리 남성은 테스토스테론 감소 속도가 느리며 개인에 따라 차이가 있습니다.
2. 남자 갱년기의 원인
여성처럼 남성도 노화와 성호르몬 감소로 인해 갱년기를 겪습니다. 특히 테스토스테론 수치의 하락이 중요한 원인으로 작용합니다.
30대 후반에서 40대에 이르며 남성 호르몬인 테스토스테론 수치는 20대 때의 절반 수준으로 서서히 감소합니다. 테스토스테론 농도가 8nmol/L 이하로 떨어지면 남성 갱년기 진단을 받을 수 있습니다.
테스토스테론은 근육과 뼈의 성장을 지원하고 기억력을 향상시키며, 남성의 신체적 특징을 강화하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 따라서 테스토스테론 수치가 감소하면 근육량과 골밀도가 떨어지고, 기억력이 약화되는 등 여러 증상이 나타날 수 있습니다.
테스토스테론 생성은 노화 이외에도 스트레스, 환경 오염, 과도한 음주 및 흡연, 영양 결핍, 비만, 계절적 변화와 같은 요인에 의해 영향을 받습니다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 간 질환과 같은 만성 질환이 있으면 테스토스테론 수치가 떨어질 수 있습니다.
3. 테스토스테론이란?
갱년기에 나타나는 증상을 이해하려면 테스토스테론의 역할을 파악하는 것이 중요합니다. 테스토스테론은 주로 고환에서 생성되어 혈액을 통해 몸 전체에 분포하며, 여러 조직과 세포에 다양한 영향을 끼칩니다. 테스토스테론은 생식 기관의 발달, 근육 및 뼈의 성장, 신진대사, 기분에까지 영향을 미쳐 남성의 광범위한 신체 기능에 관여합니다.
1) 생식 기능 유지: 테스토스테론은 정자 생산을 비롯하여 성적 욕망과 정력에도 매우 중요한 역할을 합니다. 이 호르몬은 정자의 양과 부피를 조절하고 발기 기능 유지에도 기여합니다.
2) 근육량 보존: 테스토스테론은 근육 세포의 크기와 양을 늘려 근육량과 근력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 다만 운동 효과가 젊을 때만큼 두드러지지 않을 수 있습니다.
3) 지방 대사 조절: 테스토스테론 수치가 적절히 유지되면 체지방 분포에 영향을 주어 체중 조절에 도움이 됩니다. 적정한 테스토스테론은 지방 축적을 막고 비만을 예방하는 데 유리합니다.
4) 뼈 건강 유지: 뼈 밀도와 강도를 지키는 것은 중요한데, 테스토스테론은 이 과정에 필수적입니다. 수치가 낮으면 뼈의 양이 줄어 골다공증 및 골절 위험이 증가합니다.
5) 적혈구 생성: 테스토스테론 호르몬은 골수에서 적혈구 생성을 촉진하여 혈액 내 산소 운반 능력을 보장합니다.
6) 심혈관 건강 유지: 테스토스테론은 동맥경화를 막기 위해 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방 등의 혈중 지질을 조절하는 것으로 알려져 있습니다.
7) 대사 조절: 테스토스테론은 포도당 조절과 인슐린 기능을 개선하며 기초 대사율을 높여 칼로리 소비를 향상시킵니다. 또한 지방산 산화를 촉진해 에너지 생산에 필요한 지방 저장소를 분해하고 활용을 돕습니다. 이는 신체 활력을 높여 피로를 줄이고 활동적인 라이프스타일을 유지할 수 있도록 지원합니다.
4. 남자 갱년기와 여성 갱년기의 차이점
남성 갱년기와 여성 갱년기는 공통점도 있지만 차이점도 존재합니다. 가장 큰 차이점은 여성은 폐경기를 겪으면 생식 능력을 잃지만, 남성은 갱년기에도 생식 기능을 유지할 수 있다는 점입니다.
5. 남자 갱년기 증상
남자 갱년기 증상 1. 호르몬 변화
남성 갱년기에는 남성 호르몬인 테스토스테론의 생산이 줄어듭니다. 이로 인해 성욕과 에너지 수준이 낮아질 뿐만 아니라 불안과 우울증의 위험이 높아질 수 있습니다. 이러한 변화는 남성의 심리적 안정에 영향을 미치기도 합니다.
남자 갱년기 증상 2. 신체적 변화
남성 갱년기에는 여러 신체적 변화가 일어날 수 있습니다. 근육량 감소와 체지방 증가로 인해 체력이 떨어질 수 있으며, 혈압 상승과 혈당 수치 조절이 어려워질 수 있습니다. 이는 전반적인 신체 건강을 해칠 수 있으며, 만성 질환의 발병 가능성을 높일 수 있습니다.
남자 갱년기 증상 3. 심리적 변화
갱년기는 남성에게 심리적 불안정과 스트레스를 증가시키는 중요한 과도기입니다. 이 시기에는 자기 성찰과 자아 발견에 대한 강한 충동이 일어나며, 이는 심리적 변화를 유발할 수 있습니다.
남자 갱년기 증상 4. 성적인 변화
남성 갱년기는 성 기능에도 영향을 줄 수 있습니다. 성욕이 감소하고 성 기능이 저하되어 전반적인 성적 만족도가 떨어질 수 있습니다. 이는 심리적 위축이나 성적 자신감 상실로 이어질 수 있습니다.
6. 남성 갱년기 치료
남성 갱년기 증상을 치료할 때는 줄어든 남성 호르몬과 성장 호르몬의 회복이 최우선이지만, 무분별한 호르몬 투여는 부작용을 일으킬 수 있으므로 반드시 전문의와 상의해 신중하게 치료 방법을 결정하는 것이 중요합니다.
일반적으로 호르몬 대체 요법은 꾸준히 소량씩 복용하는 것이 효과적입니다. 과거에는 주사로만 호르몬을 투여할 수 있어 직접 주사를 맞아야 하는 불편함이 있었으나, 최근에는 알약이나 패치 같은 여러 투여 방법이 생겨 더 다양한 선택이 가능합니다.
다만, 전립선암 환자에게는 남성 호르몬 투여가 금지되어 있으며, 양성 전립선 비대증으로 심한 배뇨 문제를 겪는 환자도 주의가 필요합니다. 치료 과정에서 정기적인 전립선암 검진과 혈액 검사는 필수입니다.
여성 갱년기처럼 남성 갱년기 치료 기간에 대한 구체적인 지침은 없습니다. 남성 갱년기를 치료할 때는 단순한 질병 치료보다 삶의 질과 만족도를 높이기 위해 장기적인 치료를 고려해야 하며, 의사의 처방에 따라 치료제를 복용하는 것이 바람직합니다.
7. 남자 갱년기 관리
지방 섭취를 줄이고 칼슘, 식물성 단백질, 채소 섭취를 늘리는 식습관이 일상생활에 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동과 건강한 성생활도 유지에 도움이 됩니다. 갱년기에는 심리적인 상실감이 함께 나타날 수 있으므로 증상에 과도하게 반응하지 않는 것이 가장 좋습니다.
고혈압과 당뇨 같은 만성 질환은 테스토스테론 분비량을 줄일 수 있으므로 적극적으로 관리해야 합니다. 만약 원인 없이 피로가 지속된다면 의사의 진료와 혈액 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
8. 남자 갱년기에 좋은 음식
많은 남성이 남성 갱년기를 극복하기 위해 약물에만 의존하려는 오해를 하는 경우가 있습니다. 하지만 남성 갱년기에 도움이 되는 음식을 정기적으로 섭취하는 것도 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 남성 갱년기에 유익한 식품 중에는 테스토스테론 수치를 효과적으로 높여주는 식품이 포함되어 있습니다.
"바다의 우유"라고 불리는 굴에는 아연과 셀레늄 같은 영양소가 풍부하여 테스토스테론 수치를 높이는 데 효과적입니다. 또한 철분과 구리 함량이 높아 굴은 빈혈을 예방하고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
남성 갱년기에 유익한 또 다른 식품은 메밀로, 비타민이 풍부하고 노화 방지 및 피로 감소 효과가 있습니다. 이 외에도 메밀, 대추야자, 잣, 흑마늘, 계피, 토마토, 우유, 고등어, 참치, 연어 같은 식품들이 남성 갱년기를 이겨내는 데 도움을 줄 수 있습니다.
9. 남자 갱년기 자가 진단
남성 갱년기 증상을 스스로 진단하는 테스트는 다음과 같습니다:
1. 성욕이 감퇴했다.
2. 에너지가 부족하다.
3. 신체적 또는 체력적인 성능이 저하되었다.
4. 키가 약간 줄어들었다.
5. 삶의 즐거움이 감소했다고 느낀 적이 있다.
6. 이유 없이 우울하거나 짜증이 난다.
7. 발기 강도가 약해졌다.
8. 최근에 운동 능력이 떨어졌다.
9. 저녁 식사 후 바로 잠에 든다.
10. 최근 일에 대한 수행 능력이 저하되었다.
위 10가지 질문 중 1번 또는 7번에 해당하거나 다른 질문 중 3개 이상에 해당한다면 남성 갱년기를 의심해볼 수 있습니다.
10. 남자 갱년기 우울증
남성은 강해야 하며 약한 모습을 보이지 말아야 한다는 사회적 규범으로 인해 우울증을 제대로 인식하지 못하는 경우가 있습니다. 이로 인해 적절한 치료를 받지 못해 상태가 더 악화되는 경우가 많습니다. 특히 40~50대 중년 남성의 자살이나 충동적인 행동 사례가 증가하고 있어 남성 갱년기 우울증을 효과적으로 관리하는 것이 중요해지고 있습니다.
취미 활동에 참여해 우울증과 스트레스를 줄이는 것은 도움이 될 수 있습니다. 즐거운 활동에 참여하면 긴장 시 분비되는 아드레날린 등의 호르몬이 줄어들고, 세로토닌 수치가 증가하여 갱년기 우울증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
남성이 갱년기 우울증을 겪고 있는지 파악하려면 지속적인 우울감이 최소 2주 이상 지속되었는지를 고려해야 합니다. 우울증은 장기간에 걸쳐 나타나는 경향이 있으며 상당한 고통과 함께 의욕 상실과 불면증을 유발합니다. 남성 갱년기 우울증을 인식하고 효과적으로 관리하는 것이 중요한 이유입니다.
11. 남자 갱년기 우울증 예방을 위한 7가지 TIP
1. 남자 갱년기 우울증 증상을 알아차리고 적극 대처하기
남자 갱년기 우울증을 '질병'으로 인식하고 적극적으로 대응하는 것이 중요합니다.
2. 솔직한 감정이나 우울감을 가족이나 주변에 자주 표현하기
감정을 솔직하게 표현하여 심리적 긴장을 완화하고 주변으로부터 지원을 받을 수 있습니다.
3. 본인이 즐거워하는 취미생활 등 스트레스 관리하기
즐거운 활동에 참여하면 뇌의 세로토닌 수치가 증가하여 우울증을 완화할 수 있습니다.
4. 규칙적인 생활과 충분한 수면 및 휴식하기
우울증과 싸우기 위해서는 규칙적인 생활 방식과 충분한 수면이 중요합니다. 불규칙한 수면 패턴, 건강하지 못한 식습관, 피로는 모두 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 일관된 수면 일정과 균형 잡힌 식단을 유지하며, 과로를 피해야 합니다. 신체 활동과 사랑하는 사람들과의 사교 활동도 도움이 됩니다. 우울증을 관리하기 위해서는 자기 관리에 우선순위를 두고 필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
5. 주 5회, 매회 30분 이상 규칙적으로 운동하기
규칙적인 운동은 세로토닌과 남성 호르몬 분비를 자극하여 우울증 위험을 10~30%까지 낮출 수 있습니다.
6. 과음 및 과도한 카페인 섭취 삼가기
과도한 음주와 카페인은 테스토스테론 분비를 억제하고 수면 패턴을 방해하여 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 우울증 발병 및 악화로 이어질 수 있습니다.
알코올은 뇌 화학작용에 영향을 미쳐 슬픔과 절망감을 유발할 수 있으며, 과도한 섭취는 테스토스테론 수치를 낮춰 기분과 인지 기능, 에너지 수준을 저하시키고 우울증 발병으로 이어질 수 있습니다.
마찬가지로 각성제인 카페인도 정신 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 불안과 수면 장애를 유발할 수 있어 수면 패턴을 방해하며 불면증을 유발해 우울증 위험을 높입니다.
7. 햇빛을 하루 30분 이상 보기
비타민 D 합성을 통해 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌이 분비되어 기분, 식욕, 수면을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한 비타민 D는 테스토스테론 생성에도 기여해 남성의 특징을 발달시키는 데 효과적입니다.
비타민 D는 건강한 뼈와 치아를 위해 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 면역 체계 기능을 개선하여 만성 질환 위험을 줄이는 데도 효과적입니다. 비타민 D 결핍은 우울증, 불안 및 기타 정신 건강 문제의 위험을 높이므로 체내 수치를 적절히 유지하는 것이 중요합니다.
매일 15~20분 정도 햇빛에 노출하거나 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 강화 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 햇빛에 과도하게 노출되는 것을 피하고 적절한 양의 비타민 D를 유지하는 것이 바람직합니다.